最近、年中スーパーなどで焼いもが売っていて、私もことあるごとに買って朝食に食べています。去年の秋はおやつや朝食に毎日、食べていました。
そんな中、さつまいもダイエットというものがあり、肉体を作ることが重要なボディービルダーの方もやっていると知り、色々と調べました。
韓国ではコグマ（さつまいも）ダイエットと呼ばれ、韓流アイドルがやっていることで、日本でも行う人が増えているダイエット法です。
- さつまいもダイエットのやり方
- さつまいもがダイエットに向いている理由
- おすすめのさつまいもの品種と調理法
- ダイエット向けのさつまいもの食べ方
- さつまいもダイエットをおすすめしない人
- さつまいもダイエット成功のコツ
- さつまいもを食べてきれいに痩せよう！
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットにはいくつかやり方がありますが、以下の点が共通しています。
・1日1回さつまいもを150g主食として食べる
・さつまいもは蒸すか焼く
韓国で流行ったコグマダイエットの場合、味付けは塩をつける程度で基本はそのまま食べます。早く痩せたい場合は3食全て置き換えます。
ちなみに、去年、私が毎日食べていた時も蒸したものか焼いたものを食べました。
少食の人にとっては150gは量が多いので、100gから150gの間で自分にとって丁度いい量を見つけましょう。
150gのさつまいもはどれくらいなの？
おおよそ150gは上記の画像です。厚さ約1センチ、直径約5センチ2枚分のスライスになります。
画像ではうまく伝わらないと思うので、キッチンスケールを買って自分で測るのが確実です。
さつまいもがダイエットに向いている理由
食物繊維が豊富で腹持ちがいい
さつまいもは150g当たり3.4gの食物繊維が含まれています。一方の主食であるご飯は150g当たり0.4gとかなり少ないです。
さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収するとお腹の中で膨らみ、腸を刺激しお通じを改善する効果も期待できます。
ダイエットを意識すると、葉物野菜を多く食べる方も多いと思いますが、消化がいいのですぐにお腹が空いてしまうのが欠点です。
その点、さつまいもは体のエネルギー源と食物繊維を補給できる上に、腹持ちも良く、間食を減らす効果も期待できます。
お米と比べてカロリーが低い
さつまいもはお米に比べてカロリーが低いのもダイエット向きとされる理由です。一食の目安である150gのカロリーと糖質量をご飯と比べた図を以下に紹介します。
| カロリー | 糖質 | |
| ご飯 | 252kcal | 55.6ｇ |
| さつまいも | 198kcal | 43.8g |
| 焼いも | 245kcal | 58.5g |
ご飯よりはカロリーも糖質量も低いですが、焼きいもになるとカロリーと糖質はご飯と大差なくなってしまいます。
これは焼きいもにすると水分が抜け凝縮されるため、生のさつまいもよりも量が増えるからです。ただ、凝縮しているので、腹持ちは煮たものや蒸したものよりはいいです。
焼きいもを食べる時は150gではなく100gに減らせば、カロリーも糖質も問題ありませんし、腹持ちも大丈夫です。
レジスタントスターチを期待できる
レジスタントスターチとは冷えると腸内で食物繊維のような働きをするデンプンのことです。
米やじゃがいもなどのデンプンが含まれる食品には少量ではありますが、含まれています。
食物繊維のような働きをするので、結果的に糖質やカロリーが少量ですが、体外に排出されるのです。
おすすめのさつまいもの品種と調理法
品種
さつまいもは品種によって糖質量が違います。ダイエット目的であるなら、紅あずまのような甘さ控えめのさつまいもを選びましょう。
甘いのがウリの安納芋は糖質が高い傾向にあります。
調理法
蒸すのがダイエットの面ではおすすめです。
焼いもは蒸したものよりもおいしいのですが、糖分が増えるためGI値も高くなり、血糖値が急上昇しやすいというデメリットがあります。
また、バターや生クリームなどの脂はダイエット中にできるだけカットしたいところですが、さつまいもに含まれるビタミン類は油と一緒に取ると吸収率が上がります。
大量の油はNGですが、油は食事の満足度を上げる効果もあるので、オリーブオイルやアマニ油など健康効果の高いものも選び、ビタミンもしっかり吸収しましょう。
ダイエット向けのさつまいもの食べ方
冷やしたものを食べる
前述したように、冷えたさつまいもはレジスタントスターチが増えます。そのため、蒸したものでも焼いたものでも冷やしてから食べるのおすすめです。
ただ、レジスタントスターチは微々たる量ですし、温かいもののほうが消化にも良いので、寒い季節や夜は無理してまでも冷やして食べる必要はありません。
水分と一緒に食べる
さつまいもは水分を吸うと胃腸内で膨らむので、お腹がさらに満たされやすくなりますが、食物繊維が豊富ゆえにお腹が張りやすいという欠点もあります。
しかし、水を飲むことで胃腸内のさつまいもの移動がスムーズになり、お腹が張りづらくなります。
さつまいもを食べる時は、みそ汁やスープ、お茶といった水分をしっかり摂りましょう。
また、腸の移動をスムーズにするためにも昆布のような水溶性食物繊維を豊富に含んだ食材も少し取り入れたほうがいいので、味噌汁にとろろ昆布を入れるのおススメ。
さつまいもダイエットをおすすめしない人
便秘症の方
さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は水分を吸うと胃腸で膨らみ、腸を刺激し、便通を改善してくれます。
しかし、便秘症の方は腸の動きが鈍いため、食物繊維をたくさん食べると腸に負担がかかる可能性があります。
お腹が張ったりした場合は毎日、食べないほうがいいです。
私は家系的なものもあり、薬が手放せないのですが、このことを知らずに毎日食べていた時、とてもお腹が張り苦しくなりました。
甘いのがそこまで好きじゃない方
ネットを調べてみると、さつまいもダイエットが辛いと感じる方は甘いのが好きじゃない方が多い印象です。
好きじゃないものを食べ続けるのは辛いので、違うダイエット法を試したほうが良いと思います。
たとえば、主食をもち麦ご飯にしてみるとか。もち麦は水溶性食物繊維が豊富で血糖値の急上昇も防げ、カロリーも糖質も低くダイエット向きの食品です。
さつまいもダイエット成功のコツ
味変をする
基本はそのままか塩をつけるものとされますが、それでは飽きてしまいます。豚汁に入れたり、カレー粉を振ったりと様々な調理をしましょう。
さつまいもは豚肉や乳製品と相性のいい食材です。それに、さつまいものビタミン類は油で調理すると体へ吸収されやすくなります。
味つけは以下の記事が参考になるかもしれません。
3食置き換える場合はさつまいもだけで食事を終わらせない
3食置き換える場合はさつまいもだけでは栄養が偏ってしまいます。他の食材もダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれているので、しっかりバランスよく食べましょう。
糖質や資質の代謝を促すビタミンB群が含まれる豚肉や大豆、ミネラルが豊富な緑黄色野菜やフルーツもダイエットに大切な栄養素なので、バランスを意識しましょう。
カロリーや糖質を多くとり過ぎない
基本的に摂取カロリーや糖質が一日の消費量を上回った時に太ります。これはさつまいもダイエットに限らず全てのダイエットに言えることです。
さつまいもは単純にパンのように油が使われず、米より糖質とカロリーが低いヘルシーな主食というだけです。
さつまいもを食べているから大丈夫というわけではないので、食べすぎには気をつけましょう。
おいしいさつまいもを食べる
実はこれがとっても重要です。さつまいもは夏に収穫を迎えますが、その後、数か月ほど熟成させなければ甘さや食感がよくなりません。
さつまいもの一番の食べ頃は年末から春先までと結構短く、それ以外の季節のさつまいもはそんなに味がよくないんです。おいしくないとダイエットは続きません！
そのため、行うのなら冬なのですが、それ以外の季節にも行いたいという場合は、コスパが悪くなりますが真空パックや冷凍のものを選びましょう。
これらはさつまいもを熟成させ、甘みを引き出してから加工しているため、いつ食べてもおいしいです。
さつまいもを食べてきれいに痩せよう！
さつまいもダイエットは蒸したものか焼いたものを主食の代わりに食べるというダイエット法です。
甘いものが好きな人は続きやすいので、もしあなたが甘党ならチャレンジしてみるのもいかもしれません。
当サイトのさつまいもの記事