さつまいもダイエットのやり方

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最近、年中スーパーなどで焼いもが売っていて、私もことあるごとに買って朝食に食べています。去年の秋はおやつや朝食に毎日、食べていました。

そんな中、さつまいもダイエットというものがあり、大会前には減量が当たり前のボディビルダーもやっていると知り、色々と調べました。

韓国でもコグマ(さつまいも)ダイエットと呼ばれ、韓流アイドルがやっていることで、日本でも行う人が増えているダイエット法です。

さつまいもダイエットのやり方

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さつまいもダイエットにはいくつかやり方があり、以下の点が共通しています。

 

・1日1回さつまいもを150g主食として食べる。

・さつまいもは蒸すか焼く。

 

韓国で流行ったコグマダイエットの場合、味付けは塩をつける程度で基本はそのまま食べます。置き換えるのも1日1回だけではなく、早く痩せたい場合は3食全て置き換えます。

ちなみに、去年、私が毎日食べていた時も蒸したものか焼いたものを食べました。

150gのさつまいもはどれくらいなの?

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おおよそ150gは上記の画像です。厚さ約1センチ、直径約5センチ2枚分のスライスになります。

画像ではうまく伝わらないと思うので、キッチンスケールを買って自分で測るのが確実です。

さつまいもがダイエットに向いている理由

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食物繊維が豊富で腹持ちがいい

さつまいもは150g当たり3.4gの食物繊維が含まれています。一方の主食であるご飯は150g当たり0.4gとかなり少ないです。

さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収するとお腹の中で膨らみ、腸を刺激しお通じを改善する効果も期待できます。

ダイエットを意識すると、野菜を多く食べる方も多いと思いますが、消化がいいのですぐにお腹が空いてしまうのが欠点です。

その点、さつまいもは体のエネルギー源と食物繊維を補給できる上に、腹持ちも良く、間食を減らす効果も期待できます。

お米と比べてカロリーが低い

さつまいもはお米に比べてカロリーが低いのもダイエット向きとされる理由です。

一食の目安である150gのカロリーと糖質量をご飯と比べた図を以下に紹介します。

  カロリー 糖質
ご飯 252kcal 55.6g
さつまいも 198kcal 43.8g
焼いも 245kcal 58.5g

ご飯よりはカロリーも糖質量も低いですが、焼きいもになるとご飯と大差なくなってしまいます。

これは焼きいもにすると水分が抜け凝縮されるため、生のさつまいもよりも量が増えるからです。ただ、凝縮しているので、腹持ちは煮たものや蒸したものよりはいいです。

レジスタントスターチを期待できる

レジスタントスターチとは冷えると腸内で食物繊維のような働きをするデンプンのことです。

米やじゃがいもなどのデンプンが含まれる食品には少量ではありますが、含まれています。

食物繊維のような働きをするので、結果的に糖質やカロリーが少量ですが、体外に排出されるのです。

おすすめのさつまいもの品種と調理法

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品種

さつまいもは品種によって糖質量が違います。甘いのがウリの安納芋は糖質が高い傾向にあります。

ダイエット目的であるなら、紅あずまのような甘さ控えめのさつまいもを選びましょう。

調理法

蒸すのがダイエットの面ではおすすめです。

焼いもは蒸したものよりも糖分が増えるためGI値も高くなり、血糖値が急上昇しやすいというデメリットがあります。

また、バターや生クリームなどの脂はダイエット中にできるだけカットしたいところですが、さつまいもに含まれるビタミン類は油と一緒に取ると吸収率が上がります。

大量の油はNGですが、少量の油を使い、ビタミン類も吸収しましょう。

ダイエット向けのさつまいもの食べ方

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冷やしたものを食べる

前述したように、冷えたさつまいもはレジスタントスターチが増えます。そのため、蒸したものでも焼いたものでも冷やしてから食べるのおすすめです。

ただ、レジスタントスターチは微々たる量ですし、温かいもののほうが消化にも良いので、寒い季節や夜は無理してまでも冷やして食べる必要はありません。

味つけについてはカロリーや糖質が増えないように、そのままか少量の塩をつけて食べることが推奨されています。

水溶性食物繊維の食べ物と食べる

さつまいもに多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。腸の働きを促す効果はありますが、血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑える働きはありません。

血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑えるのは水溶性食物繊維で、これらはたまねぎ、オクラ、長いも、里芋、菊芋、豆やきのこ、海藻に豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は腹持ちも良くする効果があるため、さつまいも+きのこと卵の味噌汁といったようにうまく組み合わせて食べるようにしましょう。

水分と一緒に食べる

さつまいもは水分を吸うと胃腸内で膨らむので、お腹がさらに満たされやすくなります。また、さつまいもは食物繊維が多く、お腹が張りやすいという欠点もあります。

しかし、水を飲むことで胃腸内のさつまいもの移動がスムーズになり、お腹が張りづらくなります。

さつまいもを食べる時は、みそ汁や野菜スープ、お茶といった水分をしっかり摂りましょう。

味噌汁やスープにとろろ昆布を入れると無理なく水溶性食物繊維を摂取できます。

さつまいもダイエットをおすすめしない人

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便秘症の方

さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は水分を吸うと胃腸で膨らみ、腸を刺激し、便通を改善してくれます。

しかし、便秘症の方は腸の動きが鈍いため、食物繊維をたくさん食べると腸に負担がかかる可能性があります。

お腹が張ったりした場合は毎日、食べないほうがいいです。

私は家系的なものもあり、薬が手放せないのですが、このことを知らず、毎日食べていた時、とてもお腹が張り苦しくなりました。

甘いのがそこまで好きじゃない方

ネットを調べてみると、さつまいもダイエットが辛いと感じる方は甘いのが好きじゃない方が多い印象です。

好きじゃないものを食べ続けるのは辛いので、違うダイエット法を模索したほうが良いと思います。

たとえば、主食をもち麦ご飯にしてみるとか。もち麦は水溶性食物繊維が豊富で血糖値の急上昇も防げ、カロリーも糖質も低くダイエット向きの食品です。

さつまいもダイエット成功のコツ

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味変をする

基本はそのままか塩をつけて食べるものとされますが、それでは飽きるので、豚汁に入れたり、カレー粉を振ってみたりと様々な調理をしましょう。

さつまいもは豚肉や乳製品と相性のいい食材です。それに、さつまいものビタミン類は油で調理すると体へ吸収されやすくなるというメリットもあります。

さつまいもだけで食事を終わらせない

ご飯150gに比べたら、さつまいも150gは見た目では量が少ないです。そのため、さつまいもだけで食事を終わらせると物足りなくなります。

満足感を上げるためにしっかりとおかずと一緒に食べることが大切です。忙しかったり料理が苦手な場合は調理済みのものをフル活用しましょう。

朝や昼ならコンビニのゆで卵やヨーグルト、家で食べることが多い夜は魚ハンバーグや豆腐などヘルシーな総菜を買いましょう。

カロリーや糖質を多くとり過ぎない

基本的に摂取カロリーや糖質が一日の消費量を上回った時、太ります。これはさつまいもダイエットに限らず全てのダイエットに言えることです。

さつまいもは脂肪や糖の吸収を穏やかにしてくれません。単純にパンのように油が使われず、米より糖質とカロリーが低いヘルシーな主食というだけです。

さつまいもを食べているから大丈夫というわけではないので、食べすぎには気をつけましょう。

さつまいもを食べてきれいに痩せよう!

さつまいもダイエットは蒸したものか焼いたものを150g主食の代わりに食べるというものです。

甘いものが好きな人はわりかし続きやすいダイエット法なので、もしあなたが甘党なら試してみてもいいのではないでしょうか。