ダイエット中では脂質や糖質を制限されている方も多いのではないでしょうか。私はダイエット中に甘いものが我慢できずに食べ過ぎて、自己嫌悪に陥ることもしょっちゅうでした。
なぜ、甘いものを我慢 できないのか、上手に付き合うにはどうすればいいかを私の経験も交えてお伝えします。
ダイエット中なのに甘いものを我慢できない理由９つ
ダイエット中に甘いものを我慢できない理由には様々あります。理由によっては自分ではコントロールが難しいものもあるので、自分を責めすぎないことが大切です。
空腹
たとえば、ダイエット中だから食事の量を控えたり、葉物野菜などのサラダだけといった極端な食事制限をしているとすぐにお腹が空いてしまいます。
食事の量が減ると体は、「非常事態かもしれない。少しでも溜めこんで守らくちゃ」と判断し、食べたいという欲求を強めてしまいます。
ダイエット中は制限しがちな炭水化物は腹持ちが良いので、減らすと空腹になりやすいです。それ以外にも夕方になると昼食が消化されるため、自然と空腹になります。
栄養が足りていない
ダイエット中だからと糖質制限をすると糖質が不足しますし、肉を控えれば、たんぱく質やビタミンB群といった体を維持するために必要な栄養素が不足してしまいます。
当然、足りない栄養を補おうと体は、「食べて！」という指令を出します。現代は栄養が偏ってしまった新型栄養失調という言葉もあり、栄養の偏りは注意しましょう。
ストレスが多い
甘いものを食べると、セロトニンやドーパミンといったストレスを和らげるホルモンが放出されます。
甘いものはストレス解消としては手っ取り早い手段のため、ついつい手が伸びてしまうのです。
寝不足
寝不足だと、甘いもの以外にも塩分が高いものや糖質が高いものを食べたくなることがわかっています。
それ以外にも睡眠不足ではグレリンという食欲を増やすホルモンの分泌が増え、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ってしまうので、お菓子に限らず食べ過ぎの原因にもなります。
甘いものへの依存性のせい
甘いものに限らず食べ物には依存性があります。糖質と脂肪が多いほど依存しやすいようになっていますが、これは人間の本能によるものもあり断ち切ることはなかなか難しいです。
性格
性格が食べ物の好みに影響を与えることが分かっています。甘いものが好きな人は他人に気を遣うことが多かったりとストレスを溜めやすい人が多いとのこと。
甘いものでストレスを発散しているのでしょう。
習慣
ついついクセで食べてしまうことも少なくありません。気がつけば、一日中ちょっとした合間にお菓子を食べているという人もいるようですが、これでは太ってしまう上に、胃腸にも負担をかけてしまいます。
冷え性
冷え性の傾向がある人ほど甘いもの好きであることが分かっています。
これは体が手っ取り早いエネルギー源として甘いものを欲するためですが、砂糖は体を冷やす上に、甘いものが好きな人ほど不定愁訴という体調不良に悩む率も高いです。
気候
暑くなったり寒くなったりすると、やはり手っ取り早いエネルギーとして甘いものを求めてしまいがちになります。
ダイエット中の甘いものとの上手な付き合い方10
甘いもの好きが甘いものを我慢すると、反動がきて甘いもののバク食いの原因となってしまいます（経験談）。ただ、食べすぎもダイエットではなくなってしまうので、大切なのは甘いものと上手にお付き合いすることです。
栄養バランスがとれた食事をする
マグネシウムが不足すると、チョコレートを食べたくなるといったように、何かの栄養素が不足するとその栄養素を含むお菓子を食べたくなってしまいます。
栄養が偏ると、体はお菓子を求めてしまいがちなので、まずは栄養バランスがとれた食事を3食きちんと食べることが大切です。
ダイエットだからと主食を減らし過ぎるとさらにお菓子を食べたくなるので、一食につき主食はご飯なら最低でも100g、食パンなら6枚切り1枚は確保するようにしましょう。
主食をしっかり食べると食事の満足感が上がりますし、腹持ちも良くなります。ただし、主食だけ食べても栄養が不足し、空腹感を感じやすくなるので注意が必要です。
お菓子の種類を変える
いつも食べているお菓子よりもカロリーや糖質、脂質が低いものを選びましょう。今は低糖質のスイーツがスーパーやコンビニでも売っているので、それを活用するのも手です。
自分が一番好きな甘いものをうまく置き換えていけるとストレスも少ないです。たとえば、ケーキが好きなら、プレーンのギリシアヨーグルトとフルーツを混ぜたものがおすすめです。
市販のフルーツヨーグルトは砂糖が入っているため、ダイエットには不向き。この時、ヨーグルトはダイエット中だからと無脂肪や低脂肪タイプを選ばないことがコツです。
ケーキといった脂肪分の高いものが好きな場合、無脂肪や低脂肪タイプを選ぶと物足りなくなります。ヨーグルトはチョコやケーキよりは脂肪が少なく、食べすぎなければ問題ありません。
量を抑える
少量ならば、たとえ糖質や脂質が高いものでもダイエットには問題ありません。ただし、少量だけで満足できない場合は、食後につまむや他の低カロリーの食品と組み合わせるなど工夫が必要です。
どうしても1パック食べきってしまう場合は、よっちゃんイカやうまい棒といった少量しか入っていない駄菓子をうまく活用しましょう。
買い置きをしない
買い置きをするとお菓子がある安心感はありますが、我慢できない時はどうしても食べてしまうので、食べる分だけ買っておきましょう。
チートデーを作る
日頃、フルーツ入りのヨーグルトや低糖質お菓子などを食べていてもがっつりケーキを食べたくなることもあるものです。
我慢しすぎると反動が来るので、週に1回や２回などストレスを感じない程度に好きなものを楽しむ日を作ります。
食事時間を変える
寝る前に甘いものを食べてしまう場合は食事時間を少し遅くにずらし、低糖質低脂質で消化に良いもの（卵・豆腐・葉物野菜・実もの野菜）を中心に選んで食べましょう。
ダイエットのためには夕食は寝る2時間前に終わらせることが最適といわれていますが、寝る前にお腹が空いて甘いものを食べるようでは本末転倒です。
また、就寝前に甘いものやがっつりとした食事を食べて寝ると血糖値がなかなか下がらないために糖尿病になりやすいとされています。
現代人は昔と違って活動時間が長いので、夜7時に夕食を終えても寝る直前にはお腹が空いてしまうことも珍しくありません。
水を飲む
空腹の時、実際はのどが渇いているだけだったということも少なくありません。お腹が空いたなと思ったら、ひとまず飲んでみましょう。
それでもやっぱり食べたいと思ったら、少しだけ食べましょう。いちご数粒など本当の少量だけで満足できることも少なくありません。
上手にストレスを解消する
ストレスでお菓子を食べ過ぎてしまった時は、「あぁ、食べすぎちゃった」と後悔しがちです。
我慢できない理由がストレスだとわかっている時はお菓子以外のストレス解消法を見つけましょう。
どうしても食べたくなったら、自分が本当に食べたいのかどうか自分に問いかけ、食べるお菓子と量を見極め、「自分にとって大切なこと」と楽しみながら食べましょう。
楽しみの範囲内で終わらせるために、食べない分はしっかりと片付ることも大切です。
お菓子を手作りする
手作りお菓子では脂肪や砂糖の量を抑えることができますし、買って食べるのとは別の満足感を得られます。
お菓子なんて作ったことがないから無理という場合も卵と牛乳、砂糖を混ぜて、蒸すだけのプリンなら簡単なのでおすすめです。
他には少量のチョコレートを溶かして、素焼きのナッツにコーティングするのも簡単ですし、チョコレートの食べ過ぎ防止になります。
運動をする
運動をするとご飯がおいしくなって食べすぎるイメージがありますが、ウォーキングなどの運動を行うとペプチドYYという食欲を抑えるホルモンが分泌され、食欲を増進させるグリシンの量が体内で減るという報告があります。
痩せたいから少しでも間食をしたくないという場合は無理のない範囲で運動をしてみましょう。お気に入りの音楽を聴きながら、ウォーキングをしたり、動画を観ながらストレッチするなどするとストレス解消にもなります。
ただし、長時間やり過ぎると疲れた体は、「エネルギーをたくさん消耗したし、溜めこんでおいたほうがいいかも」と判断し、食べすぎに繋がることがあります。やり過ぎ注意です。
朝に食べる
朝は代謝が活発になるので、甘いものを食べても太りづらい時間帯です。しかし、当たり前ですが、食べすぎれば太るので1つだけを味わいながら食べましょう。
朝食を抜くくらいなら、甘いものでもいいから食べるべきといわれることもある一方で、甘いものは血糖値が急上昇するからダメという意見もありますが、この記事では、
ダイエット中でもOK！ 甘いものを摂取しても痩せる「食べ方」 - ライブドアニュース
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Tel Aviv大学の糖尿病学会の医師Daniela Jakubowicz氏によると、朝に少し砂糖を摂取することでは、体重を増やすリスクは来ないといいます。理由は1日が始まったばかりで代謝力があり、一日の活動力や長い時間の中ですっきりと消費させることができるからです。
朝食は1日のグレリンレベル（1から作られるホルモンでこれが分泌されると脳に食欲を起こさせる）を整えることができます。このグレリンは食事前に増え、特に朝食を食べることでこのグレリンを減少させることができ、何時間も維持することができます。
を参考にしています。
上記からもわかるように、朝食を食べると、その後の食欲を抑えることにも繋がるので食べすぎを抑えることができるため、ダイエットにも有益です。
ダイエット中でも甘いものと上手に付き合おう
ダイエット中だからと甘いものを我慢しすぎると、ストレスが溜まりドカ食いしてしまいます。大切なのは食べ過ぎないで、しっかりと自分が食べたいものを選ぶことです。
