私は家系的なものもあり極度の便秘症なのですが、さつまいもに興味を持ち、一時期、毎日のように食べていました。
そのうち、さつまいもダイエットというものを知り、さらに調べたところ、便秘解消にいいという記事を多数発見しました。
さつまいもが便秘解消に有効な成分を含んでいるのは事実ですが、便秘症が毎日、さつまいもを食べた結果、どうだったのかについて今回は語っていきます。
同じような体質の方の参考になれば幸いです。
- さつまいもで便秘解消ができるといわれる2つの理由
- さつまいもダイエットで便秘解消はできる？
- 便秘症がさつまいもダイエットを成功させるコツ
- 腸の負担を減らすおすすめさつまいもレシピ
- さつまいも以外で便秘解消におすすめのダイエット法
- 無理なく理想の自分になろう！
さつまいもで便秘解消ができるといわれる2つの理由
1.不溶性食物繊維が豊富
さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は胃腸の中で水分を吸って膨らみ、腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を活発にするといわれています。
2.ヤラピンが含まれているから
さつまいもに含まれるヤラピンは腸内に溜まった便を柔らかくしてくれるといわれています。
便が柔らかくなることで、出やすくなるのです。
さつまいもダイエットで便秘解消はできる？
結論から言うと、重い便秘症はさつまいでは便秘解消できません。逆に、大量の食物繊維を摂取することにより、腸に負担がかかる可能性があります。
ブログ主は毎日、食べ続けたところ、腸に負担がかかり、ガスが大量に発生し、お腹が張って本当に大変でした。
便秘症の人は腸の動きが鈍かったりゆっくりな人が多いため、大量の食物繊維は体内で処理するスピードも遅く、未消化物として腸内に残り続け、発酵を始めます。
食物繊維不足から便秘になっている人ならさつまいもで改善される可能性もあるでしょうが、便秘の原因はさまざまなので、他に原因がある人は無理です。
便秘症がさつまいもダイエットを成功させるコツ
上記の説明を読んでも、やってみたいという人もいるかもしれないので無理なく続けるコツについて書いておきます。
お腹の負担を軽くするためには食べ方にコツがあります。
1.水分と一緒に食べる
不溶性食物繊維は消化しづらいという特徴があり、水分と一緒に食べないとその塊のまま腸内を移動することになります。
水分を取らない場合、腸の中で固い塊が移動することになりますし、腸内にいる時間が長くなれば固くなっていきます。
さつまいもダイエットを行う場合、さつまいもをポタージュや味噌汁などにして必ず水分とセットにしましょう。
ただし、水だけでは足りないので、下記の水溶性食物繊維と一緒に食べるも参照してください。
2.水溶性食物繊維と一緒に食べる
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維のことで、昆布やオクラのネバネバです。水溶性食物繊維は腸内でゲル化し、便を柔らかくしてくれます。
不溶性食物繊維2に水溶性食物繊維1の割合で食べるのが最も腸内を整えると言われています。食物繊維の種類と割合に注目して、食べてみてください。
水溶性食物繊維はきのこ、海草類、りんご、ごぼう、たまねぎ、にんにく、長芋（山芋）、サトイモ、オクラ、モロヘイヤ、大豆に豊富に含まれています。
大豆に豊富に含まれていますが、おからや豆腐、豆乳にはさほど含まれていないので、納豆か蒸し豆がおすすめです。
3.さつまいもを食べる量を少なめにする
通常のさつまいもダイエットだと150gのさつまいもを食べるのですが、お腹の中でも膨らむので、便秘症の人はそれだと量が多い場合があります。
適量は個人で見極める必要がありますが、70gから150gの間で水分と水溶性食物繊維込みで、自分が心地よく腹8分目になる量を探してみてください。
早く痩せたい場合は3食置き換えるように推奨されていますが、それでは本当にお腹がきつくなる可能性があるので、1日1食だけにしましょう。
4.運動とストレッチをする
腸の働きを改善するためにはやはり運動とストレッチが必要不可欠ですが、ウォーキングやランニングだけでは足りません。
特に、便秘症の方は骨盤周りが凝り固まっていることが多く、これが便秘を悪化させていることが多いそうです。
そのため、ストレッチでほぐしてあげたほうが改善しやすくなります。以下の動画をやっていたら、腸が動きやすくなったのでおススメです。
上記にプラスして、ウォーキングやランニング、ダンスなどお好きな運動を組み合わせるとさらに効果が上がります。
ただ、当然、ストレッチや運動をしても効果がない人もいると思うので、その辺はご了承ください。
腸の負担を減らすおすすめさつまいもレシピ
①さつまいもとリンゴ煮（作りやすい分量）
りんご1つとさつまいも1本を食べやすい大きさに切り、水2カップ、砂糖20g（小さじ4）と一緒に柔らかくなるまで蓋をして中火で煮るだけです。
砂糖と水の量は好みの味に調整してください。食べる時はリンゴの水溶性職務繊維が水に溶けているので、汁ごとをおすすめします。
一食の目安はさつまいも50gとりんご25gほどですが、自分が食べれる量で大丈夫です。
ただ、腸内環境が一番改善しやすい割合であるさつまいも2、りんご1の割合にするといいかもしれません。
水切りヨーグルトに砂糖を混ぜたものをトッピングするとデザートとして楽しめます。
②さつまいもと玉ねぎのポタージュ（1人前）
1.さつまいも1本を適当な大きさに切り、茹でて粗熱をとったら、少量の冷めたゆで汁と一緒にミキサーで滑らかにして、ピューレを作る。
ミキサーがない場合は、さつまいもを温かいうちにマッシャーなどで潰してください。
2.玉ねぎ8分の1個を食べやすい大きさに切り、鍋に水50mlと一緒に加え、蓋をして玉ねぎが柔らかくなるまで中火で煮る（長くても5分くらい）。
3.2の鍋にさつまいもペースト50g（さつまいも1本に対して大体4分の1が50gになります）を加え、牛乳100mlを少しずつ加えながらなじませるように混ぜる。
4.チキンコンソメ、コショウ、塩で味を調えて完成。残ったペーストは冷凍しておくといつでも使えて便利です。
ポイント・朝ごはん向けの軽めメニューということで、さつまいもと玉ねぎは少なめにしています。お腹の様子を見ながら量は加減してください。
ポイント2・今回は1食分ずつのポタージュの作り方を紹介しましたが、ポタージュは冷めたらジップロックに入れて冷凍できるので大量に作っても大丈夫です。
以下に紹介しておきます。
④さつまいもポタージュ（大量生産版）
①さつまいも1本と玉ねぎ1個を適当な大きさに切る。
②さつまいもと玉ねぎを50mlの水で蒸し煮にし、ミキサーやマッシャーで滑らかにして、ピューレを作ります。
④ピューレを鍋に入れたら、中火にして水150ml牛乳200mlを少しずつ加え、馴染ませ、チキンコンソメ、塩、コショウで味を調えていきます。
⑤冷めたら、ジップロックに1食分ずつ入れ、冷凍にする。
食べる時はジップロックを破き、鍋に入れ、ふたをして弱火で温めます。
③さつまいもときのこ汁
1.さつまいも70gを薄切りにする。好みのきのこを30g用意する。
2.鍋に水150ml、ダシ、さつまいも、キノコを入れ、ふたをして中火で煮る。
3.2に火が通ったら、火を止め、味噌大さじ1を混ぜ入れる。
さつまいも以外で便秘解消におすすめのダイエット法
①オートミールダイエット（3食置き換えOK ）
オートミールはオーツ麦と呼ばれる穀物で作ったお粥やご飯のことで、白米よりも低糖質低カロリーかつ食物繊維が豊富と最近注目の主食です。
お粥にするのが主流でしたが、最近ではオートミールをパンにする動画があったりして、色々な食べ方がされるようになりました。
水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのも特徴なので、不溶性2水溶性1とか割合を気にする必要がありません。
私も食べますが本当に消化によく、和のアレンジも洋のアレンジもしやすいです。スーパーで手軽に買え、私の行くスーパーではコーンフレーク売り場に売られています。
②もち麦ダイエット（3食置き換えOK ）
もち麦は普段食べているご飯に、もち麦を入れて炊くだけです。ご飯食の人におすすめのダイエット法になります。
もち麦も水溶性食物繊維が豊富なのが特徴です。白米だけでは食物繊維が不足し月なので、簡単に補うことができます。
もち麦はおコメ売り場の雑穀コーナーにあります。ご飯を炊くのが面倒くさいという人はパックご飯も売っているので、活用してみてください。
③フルーツダイエット（1日1回置き換え）
実はフルーツは便秘症の人におすすめの朝食だそうです。朝は排せつの時間でもあり、腸に負担をかけない食事のほうがいいのだそう。
それなら、食べないほうがいいと思うかもしれませんし、個人的にもそう思うのですが、何か口に入れないと腸は活動モードにもなりづらいそうです。
目安はフルーツ100グラムで、キウイなら1つ、りんごなら半分、バナナなら1本（中サイズ）。
フルーツは食物繊維が豊富で、食べ過ぎなければ、消化にも良く胃腸の負担になりません。
④コールドプレスジュース（1日1回置き換え）
コールドプレスジュースは栄養素を壊さずに、繊維だけを取り除いたジュースのことです。
コールドプレスジュースなら胃腸の負担になる繊維がないので、フルーツ以上に胃腸の負担になりませんし、栄養もしっかりチャージできます。
普段、つい食べ過ぎてしまう人やお腹が張りやすい人は腸に未消化物が残っていることがあり、それがお腹が張る原因になっていることが多いです。
そのため、腸内をきれいさっぱり空っぽにしたいけれど、何かは口にしたいという時にはおすすめの食事になります。
ブログ主はスーパーで見たことがないし、近所に専門店もないので、同じように近所で手に入らないという人には通販をおすすめします。
無理なく理想の自分になろう！
便秘解消を目的にさつまいもダイエットをしたい人は少なくないようです。ただ、便秘の原因は人それぞれで、悪化してしまうリスクもあるので注意しましょう。
さつまいもダイエットで便秘を解消できる可能性が高い人は、食物繊維不足が原因で便秘になっている人です。
それ以外の原因で便秘になっている人が行う場合は、腸の中に未消化物が残らないように、さつまいもを食べるのは1日1回だけにしましょう。
なおかつ、水分と水溶性食物繊維を一緒に摂って、腸の負担を減らしてあげることが大切です。
さつまいも以外にも便秘解消の可能性があるダイエット法はあるので、無理なく自分にあった方法を見つけましょう。
