さつまいもダイエット向けレシピ10選

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さつまいもダイエットに興味があるけど、毎日、同じ味のいもを食べるのは飽きてしまいます。

そのために大切なのがバリエーションです。今回はさつまいもダイエットを続けやすいように、レシピを作ってみました。

レシピは基本的に全て1人前ですが、さつまいもの量は100gから150gの間で調整してください。

その場合、調味料も微妙に変わりますが、そこは味見しながら調整してください。

マッシュさつまいも

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材料

さつまいも100g、牛乳50ml

作り方

1、火を通したさつまいもを温かいうちに皮を剥き、牛乳を加えマッシャーなどで潰す。

2、滑らかにしたい場合はざるで濾したり、すり鉢で混ぜる。

ポイント

温かいうちに皮を剥いたり潰したりするのがコツです!熱くてもおいもにタオルやキッチンペーパーを巻いて我慢しながら、皮むきをやりましょう!

なめらかマッシュさつまいもを作れると、ポタージュにできたりモンブランにすぐ使えるので便利ですよ♪

さつまいもの味噌汁

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材料

さつまいも150g、水200ml、顆粒だし小さじ3分の1、味噌大さじ1

作り方

1、さつまいもを食べやすい大きさに切り、鍋に水、顆粒ダシと一緒に入れ、中火で煮る。

2、さつまいもに火が通ったら、火を弱めて味噌を入れる。

ポイント

もっと手軽に作りたい場合は、さつまいもを煮て火が通ったら、市販の味噌汁の素を入れましょう。

さつまいものスフレオムレツ

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材料

マッシュさつまいも 100g

卵 1個

塩 小さじ4分の1

オリーブオイル 小さじ1(お好みの植物油でOK)

お好みでソースやケチャップ

作り方

1.卵を割り、卵黄と卵白に分ける。

2.卵黄とマッシュさつまいも、塩を混ぜあわせる。さつまいもが固い場合は水や牛乳で少し緩くする。

3.メレンゲを作る。

4.3のメレンゲと2のさつまいもをよく混ぜ合わせ、生地を作る。

5.フライパンに油を入れ、中火で熱する。

6.4の生地をフライパンに流し入れたら、弱弱火で蓋をして3分ほど焼く。

7.3分経ったら、折り曲げて完成。

ポイント

工程は多いですが、メレンゲを作って混ぜて焼くだけレシピです。実際はそんなに工程が多いわけではないので、料理に慣れた人だと20分以内に作れます。

7の折り曲げる工程は正直、割れやすいので、それが嫌な人や面倒な人はもうお皿に乗せちゃってください。

3分も蓋をして蒸し焼きにすると、上のほうもきちんと火が通っていますから。

さつまいもヨーグルト

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材料

ヨーグルト100g、蒸したさつまいも150g

作り方

ヨーグルトに食べやすく切った蒸したさつまいもを入れて完成。

ポイント

食べづらいと感じる場合はレモン汁をほんの少し入れると食べやすくなります。腸活を意識するなら、ヨーグルトを人肌程度に温めるのもおすすめです。

さつまいもの大学芋風煮

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材料

さつまいも150g、サラダ油小さじ1、醤油小さじ2、みりん小さじ2、水50ml

作り方

1,さつまいもを1センチの厚さで輪切りにする。水、しょうゆ、みりんを混ぜて調味液を作る。

2.フライパンにサラダオイルを入れ、さつまいもを使って塗り広げる。

3.さつまいもを並べて、中火で焼き目がつくまで焼く(中まで火が通らなくていい)。

4.余分な油をキッチンペーパーで拭き取ったら、弱火にして調味液を入れ蓋をして、10分煮る。

ポイント

調味液を入れる時、はねるので気をつけてください。

最後に火を強めて好みのとろみ具合になるまで煮詰めるのもアリです。

さつまいもいなり

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材料

市販のいなりずしのいなり用揚げ、マッシュしたふかしいも・150g

作り方

市販のいなりずし揚げに、マッシュしたふかしいもを入れて形を整えたら、完成

ポイント

特にないですが、甘いいなりずしのお揚げに甘いさつまいもを入れるので、甘党の方におすすめ。

さつまいもポタージュ

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材料

マッシュしたさつまいも100g、牛乳200ml

作り方

1.マッシュしたさつまいもと牛乳を鍋に入れ、温める。

ポイント

温めるだけで簡単にできるスープです。さつまいもの甘みが強い場合は特に味付けしなくてもおいしいですが、味が薄い場合は塩で整えてください。

さつまいもグラタン

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材料

マッシュさつまいも100g、牛乳100g、チーズ適量、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ半分、水小さじ1と混ぜたもの)

作り方

1.マッシュしたさつまいも100gと牛乳100gを鍋に入れ、温めながら混ぜあわせる。

2.1に水溶き片栗粉を入れ、とろみが出るまでかき混ぜる。

3.2をグラタン皿に入れ、チーズを乗せ、オーブントースターで焼きめがつくまで焼く。

 ポイント

さつまいもが甘い場合、チーズの塩気だけでおいしく食べられますが、さつまいもの味がない場合は砂糖を適量足すことをおすすめします。

さつまいもアリゴ

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材料

蒸すか煮たさつまいも・100g、とろける系のチーズ・1枚、牛乳・50㏄から100㏄、すりおろしにんにく少量(お好み。チューブでも可)

作り方

1、さつまいもの皮を剥き、マッシュする。

2.小鍋に、マッシュしたさつまいも、チーズ、牛乳、にんにくを入れ、弱火で加熱し、チーズを溶かしながら混ぜて完成。

ポイント

さつまいもが固い場合は牛乳で緩めます。チーズは伸びる系のとろけるチーズならなんでもよくて、さつまいも100gに対してチーズ20gがいい感じですが、お好みでどうぞ。

事前にマッシュさつまいもがあると、鍋に材料を入れてかき混ぜるだけなので、さらに楽になります。

さつまいものガレット

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材料

さつまいも100g、サラダ油小さじ1、チーズ適量、卵1個、塩適量

作り方

1.さつまいもを細く千切りにし、塩一つまみと混ぜる(スライサーがあったほうがいい。ブログ主ないので手切りだけど)。

2.18センチのフライパンに油を入れ、中火で熱し、温まったらさつまいもを入れ、弱火にしてじっくりと3分から4分ほど火を通す。

この時、さつまいもは何があっても動かさない。逆に、フライ返しで押して、焼きめをつけていく。

3.さつまいもを皿に一旦移して、フライパンに裏返して戻す(ブログ主はこの作業で失敗しましたが、なんとかなりました)。

4.チーズを丸く乗せ、真ん中に卵を入れ、蓋をして3分焼く。目玉焼きの黄身が白くなるのが嫌な人は蓋をしないでください。

ポイント

千切りにしたさつまいもに塩をまぶしましたが、粉チーズでもOKです。その場合はお好みでいいのですが、小さじ1ほどが目安かなと思います。

さつまいもは細ければ細いほどおいしいので、スライサーで細くするのがいいです。ただ、手で切っても十分においしいので、スライサーを無理に買わなくても大丈夫。

さつまいもダイエットを楽しもう! 

今回、さつまいもダイエット向けレシピを10個紹介しました。コンセプトは少ない材料で一人分から作れて食べきれるです。

そのため、材料も作り方もかなりシンプルにしているので、どれか一つでも参考になってくれればいいかなって思います。

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