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今回はできるだけ楽な手順で、普通のポテトグラタンよりも少しだけカロリーを抑えたて作ってみました。
ダイエット中は敬遠されがちなじゃがいもですが、ポテトプロテインの効果により、少量で満腹感を得られやすく、食べすぎなければ優秀なダイエット食材です。
材料（1人分）
じゃがいも 150g（小サイズ2個なら2個、中サイズなら1個）
スモークチキン30g
牛乳（無調整豆乳） 100ml
ピザ用チーズ たっぷり
コンソメ 小さじ1/4
材料の補足
牛乳は低脂肪牛乳のほうがカロリーは低いですが、糖質が高い場合があります。
作り方
1.じゃがいもは皮と芽を取り、スライスする
2.フライパンにじゃがいも、牛乳、コンソメを入れ、フタをして柔らかくなるまで煮る。フタを開けて、とろみがつくまで少し煮詰める
3.耐熱皿にほぐしたスモークチキン、煮たじゃがいもを入れ、ピザ用チーズを乗せる。オーブントースターやオーブンで焼きめがつくまで焼く
作ります
今回使用している画像はうまく撮れなかったという理由により、試作1回目のものを使用しています。そのため、レシピよりも牛乳やコンソメの量が多くなってます。
じゃがいもは薄くスライスしたほうが早く火が通ります。ちょっと厚く切ると食べごたえがあって、こちらもおいしいです。
鍋にコンソメ、牛乳、じゃがいもを入れて、いもが柔らかくなるまで煮ます。
あまり沸騰させすぎると、牛乳が分離してしまうるので、沸騰したら火を弱めてください。
10分くらい煮たら、フタを取って煮詰めてとろみをつけます。
画像だと牛乳が多いのでとろみがついていません。もっと煮詰めると柔らかなとろみがつきます。
耐熱容器にスモークチキンを入れます。塊のものの場合は、一口大に切るなり割くなりしてください。
脂肪分が高いベーコンの変わりに同じ燻製の香りがついているスモークチキンを使っています。じゃがいもと一緒に煮ると、ぱさつくので、耐熱容器の底に敷いてください。
その上に、じゃがいもの牛乳煮を入れ、チーズをたっぷりと乗せます。
チーズはカロリーが高いですが、ケチるとおいしくないです。
あとはオーブントースターでこんがりと焼きめがつくまで焼いたら完成です。
保存・日持ち
3日は日持ちします。作り置きのおかずにも便利です。
代用・アレンジ
牛乳と豆乳について
どちらを使うかは好みでいいのですが、カロリーや糖質が低いのは豆乳。生理前の食欲が強い人は豆乳をおすすめします。
生理前の食欲は鉄不足が原因の一つされているのですが、豆乳には鉄分が含まれています。
牛乳は豆乳よりもカルシウムやタンパク質が豊富で、豆乳には含まれていないビタミンAも入っていて、準完全栄養食と言われるくらい栄養豊富。
更年期を迎えて、骨が脆くなってきた女性には牛乳がおすすめです。
チーズについて
牛由来のものと植物由来のものがありますが、カロリーは正直、どちらも変わらないので好みや入手しやすいものでいいと思います。
含まれる脂肪も原料の油脂によるので、植物性だから牛よりも健康的とはいえないです。
個人的に牛のチーズのほうが見た目は良くなるように感じています。
たんぱく質は植物性のものより動物性のほうが多く、吸収率と消化率も高いので、たんぱく質を補給したいなら牛由来がおすすめ。カルシウムも補給できるし。
スパイスでパンチを強化
煮る時に一緒ににんにくをちょっと入れたり、スモークチキンに胡椒をふったりすると刺激が追加されます。
献立アイデア
グラタンは元々、肉や魚料理の付け合せだったそうです。
メインをポークやチキンのステーキにするのもいいと思います。
酸っぱいものやビタミンCと合わせるとカルシウムなどのミネラルの吸収率が上がるので、付け合せにはピクルスがおすすめです。
ピクルス以外にもサラダにお酢が入ったドレッシングをかけるのもいいですね。
がっつりとポテトグラタンを食べたいなら、主食として米やパンは抜いてください。
どんな味なの？
生クリームやバターが入っていないので、あっさりとした味わいでペロッとおいしく食べられます。
スモークチキンの燻製の香りがいいアクセントになっています。煮ていないので、しっとり感も残っていておいしい。
今回は材料を少なくしたいということで、必要最低限の材料で作っていますが、ニンニクや胡椒を加えるのもおすすめ。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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