寒い時期の定番といったらおでんですが、ダイエッターにとってどうしてもカロリーや糖質が気になってしまいますよね。
この記事ではおでんの具材である練り物や牛すじ、大根などのカロリーと糖質やカロリーを抑えるコツを紹介します。
具材別のカロリー
ここでは身近なコンビニであるセブンイレブンのおでんから引用して具材別のカロリーを紹介します。
なお、セブンイレブンのおでんは2023年のものです。
味しみ卵…84kcal糖質0.2g
味凍み大根…11kcal糖質2.1g
味しみ白滝…4kcal糖質0.3g
味しみ糸こん…5kcal糖質0.3g
味しみこんにゃく…4kcal糖質0.3g
味しみ白こんにゃく…2kcal糖質0.0g
4種具材の味しみがんも…56kcal糖質0.9g
味しみ絹厚揚げ…58kcal糖質0.8g
こだわり焼きちくわ…36kcal糖質4.0g
なんこつ入り鶏つくね串…66kcal糖質0.8g
豚なんこつ…123kcal糖質1.4g
焼き豆腐…60kcal糖質0.3g
野菜さつま揚げ…63kcal糖質6.9g
ごぼう巻…43kcal糖質4.8g
まる天…56kcal糖質6.0g
かく天…56kcal糖質7.7g
ふんわりはんぺん…29kcal糖質3.4g
ウィンナー巻…80kcal糖質4.2g
もっちりちくわぶ…64kcal糖質12.6g
練り物は全般的に糖質とカロリーの両方とも高めです。たくさん食べたい人は注意が必要です。
練り物の中でもはんぺんはカロリーと糖質ともに低めになっています。
おでん一食分のカロリーと糖質は？
参考として市販品の1人前のおでんのカロリーを紹介します。
セブンプレミアムおでん…184kcal糖質6.8g
紀文だし自慢おでん…143kcal糖質13.8g
厚生労働省が2020年に発表した食事摂取基準によると、そこそこ運動量のある30代から40代の女性の必要なエネルギー量は1日2050kcalと推定されています。
1日3食にすると、1食は650から700kcalが理想。
上記のおでんとご飯一膳（150g約250kcal)を組み合わせても500kcalにもいきません。ダイエット中の食事としてかなり優秀です。
カロリーも低くて、お腹も膨れて、腹持ちもいいとダイエットの理想がおでんには詰まっています。
ダイエット向きのカロリーや糖質を抑える食べ方は？
①つゆを飲み干さない
つゆには調味料の砂糖やみりんが溶けています。摂取する糖質が増えてしまうので、飲み干さないほうが無難。
ただ、おいしい出汁が染み出しているので、残しておいて、親子丼やうどん、卵焼きなど違う料理に使うのがオススメです。
②バランスよく食べる
カロリーや糖質が多少高くても自分が食べたいと思ったものが、あなたの体に不足している栄養素が入っている食材です。
食べすぎてはカロリーオーバーになってしまいますが、逆に言えば、食べすぎなければどんな具材でも大丈夫なのです。
だから、カロリーや糖質を気にして、大根とこんにゃくだけというのは絶対にやめましょう。
おでんなら、肉か卵・練り物・大根・昆布・こんにゃく・厚揚げを1つずつ選んでおけば、バランスもよくお腹も満たされるので、カロリーや糖質オーバーになりません。
③野菜を加える
おでんの弱点は野菜が大根しかないので、野菜が持つポリフェノールやビタミン類を摂取できないこと。
自宅で作る時は人参や里芋を加えたり、コンビニのおでんを買う時はついでにミニサラダや野菜の煮物も買うといった工夫をしましょう。
家でおでんを作る時、こんにゃくとごぼうやれんこんのような一部の野菜を一緒に入れると、こんにゃくが変色することがあります。
特に、生芋から作ったこんにゃくを使った時に起こりやすいので、生芋こんにゃくを使わない。野菜とこんにゃくを別々に下茹でするなどで変色を抑えられます。
④餅巾着とちくわぶは主食として考える
お餅が入った餅巾着と小麦粉から作られているちくわぶはご飯とパンと同じ炭水化物が多いです。
だから、餅巾着とちくわぶは主食として考えて、この2つを食べる時はご飯を減らすか抜きましょう。
ロカボダイエットにおける1食の糖質量の理想量は20gから40gなので、20g以下にならないようにオーバーしないように調整してください。
糖質は脳や体のエネルギー源で、不足すると筋肉が減少したり、心身に影響が出るので過度に制限しないようにしましょう。
おでんを上手に楽しもう！
おでんのカロリーと糖質は具材によっても異なるので、1食のカロリーは選ぶ具材によってかなりの幅が出ます。
ただ、バランスよく食べれば、ご飯込みでも500kcalから600kcalに収まるので、ダイエット中でも安心です。
参考
以下の記事もオススメです。
目指せ楽やせ！おでんダイエットのやり方とは？メリットやおすすめの具材を徹底解説 - 桜雨のおいしいブログ
おでんの記事は以下にまとめています。
