食べすぎた翌日など自分の体をきれいにしたいと思った時に16時間断食を取り入れています。
初めてやったのが今年の春頃だったのですが、それから現在までゆるく続いているので、今回は基本のやり方から途中で空腹感を感じた時に食べていいものまで紹介します。
ブログ主の初実践は以下から確認できます。
- 16時間断食とは？
- 16時間断食のメリットとデメリット
- 16時間断食中は何か食べてもいいの？
- 空腹感を感じたらまずはしたいこと
- 16時間断食中に食べてもいいものの選び方
- 16時間断食で食べてもいいもの
- 16時間断食で飲んでもいいもの
- 16時間断食で食べてはだめなもの
- 16時間断食で飲んではだめなもの
- 脂肪燃焼効果を高めるのにおすすめの飲み物
- 16時間断食は続けることが大切！
16時間断食とは？
1日の内、16時間は出来る限り食べ物を食べないで過ごす断食方法のことです。残りの8時間で何を食べても自由です。
一見、16時間も食べないで過ごすことに抵抗があるかもしれませんが、途中に睡眠を挟めば、残りは7時間ほど食べずに過ごすだけです。
朝ご飯を抜けば、比較的簡単に16時間を達成できます。昼ご飯を食べると眠くなって、仕事の効率が落ちてしまう人なら、昼ご飯を抜くといいでしょう。
このブログでは16時としていますが、実は女性は14時間でも大丈夫など断食時間には諸説あります。時間に縛られずに、自分に合った断食時間を見つけるのがいいでしょう。
16時間断食のメリットとデメリット
メリット①脂肪燃焼
食後10時間を過ぎてからの空腹は体内の脂肪が燃焼されるタイミングになるので、痩せやすくなります。
メリット②余分な糖質を消費できる
食後12時間を過ぎると肝臓や血液中の糖質が消費し尽くされます。日頃、糖質を多く取っているのなら、余計な糖質をなくすチャンスです。
メリット③細胞が活性化したり若返る（追記）
食後12時間から体内の活性酸素が減ったり、傷ついたDNAが修復され始めます。
最も活性化するのが食後16時間で、加齢や食べすぎによって受けた体のダメージも修復されます。
流石に全てのダメージをゼロにすることはできませんが、肌ツヤが良くなったり胃腸の調子が良くなったりと美容や体調面でのメリットが期待できます。
デメリット①空腹感
途中で空腹感に襲われることです。あまりにも空腹を我慢し続けると、低血糖になってしまうので逆に不健康です。
最悪、痙攣や意識障害など不健康どころの騒ぎじゃない出来事が待っています。ブログ主は過去に低血糖になって、一歩も歩けなくなりました。
ブログ主は乗り越えるためにご褒美を用意しています。週に1度かそこらしかやらないので、断食が終わったら、おいしいケーキを買いに行くをゴールにしています。
デメリット②断食明けは食べ過ぎやすい
お腹を空かせているので、どうしても食べ過ぎやすいです。
断食終わりの食べるものは何でもいいとされますが、食べすぎては元も子もないので、スープや汁物をつけて水分を多く摂取するなど工夫したほうがいいです。
デメリット③筋肉量の低下や薄毛などのリスクがある
毎日、やってる人は3食の人に比べて、筋肉量が低下したり、薄毛になったという人もいるそうです。
ただ、逆に髪の毛がフサフサになったという人もいるようです。人間は体質とかで合う合わないがありますからね。
16時間断食中は何か食べてもいいの？
空腹を放置しすぎると低血糖など健康への影響が出る可能性があるので、空腹を感じたら、少量であれば食べても問題ありません。
基本的に16時間断食中は低糖質のものを少量食べたいですが、フラフラするなど何かおかしいと感じたら、果物やビターチョコといった糖質のものを食べてください。
体に糖質が足りない時に低糖質のものを食べても空腹感も体調不良も収まらないです。
空腹感を感じたらまずはしたいこと
人間はのどが渇いても空腹感を感じるようにできています。そのため、軽い空腹を感じたらまずは水を飲んで数分間待ってみてください。
強い空腹感を感じたら、少量のものを少し食べたり飲んだりしてエネルギーを補給しましょう。
16時間断食中に食べてもいいものの選び方
基本的に16時間断食はダイエット以外にも内蔵を休めたり、糖質と脂質を控えるのが目的なので、内臓の負担にならないようなものを少量にします。
血糖値を急上昇させづらい低糖質低カロリーのものを基本にチョイス。その上で、タンパク質が豊富なものやミネラルやビタミンが補えるものを選ぶのが基本です。
個人的には空腹が感じるたびに少量つまんでいます。
16時間断食で食べてもいいもの
①フルーツ
フルーツは消化も良く、ミネラルも豊富。現代日本人はフルーツの摂取量が不足しているため、積極的に食べたいものの一つです。
いちごなら5粒、りんごなら2/1個、キウイなら1個、バナナなら1本が目安になります。ただし、ヨーグルトと混ぜる場合はフルーツの量を少し減らしましょう。
トマトやアボカドも消化にいいので、おすすめです。
②無糖のヨーグルト
ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質が含まれている上に、腸内環境を整える乳酸菌も摂取できます。
理想は無糖ヨーグルトですが、甘みをプラスしたいのなら、無糖のものに少量だけ砂糖やはちみつをかけてください。
市販の加糖のものは砂糖の量が多く、血糖値を上げてしまうリスクがあるので、甘さは自分でコントロールするのがベターです。
乳酸菌の効果をアップするためには水溶性食物繊維とヨーグルトを一緒に食べるのがいいので、フルーツにヨーグルトをかけるのもおすすめ。
③ナッツ類
脂質が多いのでカロリーは高いですが、体にとって有益かつ良質な植物性の脂肪を摂取できます。
有益な脂質も摂取し過ぎは体重増加の原因になるので、20粒（20g）を目安に食べましょう。
④豆腐
低脂質で植物性のたんぱく質が含まれていて、消化にも良い食品です。カロリーを抑えたいのなら、酢醤油をかけるのがおすすめです。
100gを目安に食べるといいでしょう。
⑤サラダチキン・サバ水煮・卵
プレーンのサラダチキンやサバ水煮、卵は消化がよく低糖質高タンパクの食べ物です。
卵は卵焼きや目玉焼きにすると油を使うためカロリーも上がってしまうので、茹でたり温泉卵にするのがおすすめです。
サラダチキンも色々な味がありますが、カロリーや脂質の摂取を抑えるためにプレーンのものやできるだけ脂が使われいなさそうなものをチョイスしましょう。
卵なら1個、サラダチキンや水煮缶なら50gほどが目安です。
⑥飴・ビターチョコ
飴とビターチョコはゆっくりと舐めるように食べることで、血糖値が緩やかに上昇し、空腹感を消すことができます。
即座にエネルギー減になるので低血糖予防にもいい感じです。
目安の量は飴なら1つ、チョコなら1かけから2かけほど。かじってしまうと急激に血糖値が上昇する可能性があるため、空腹感を感じやすくなることがあります。
必ず舐め溶かしてください。飴は空腹感が消えたら舐めるのをやめましょう。
ブログ主はどうしてもお腹が空いたら、黒飴を舐めることが多いです。
16時間断食で飲んでもいいもの
①水・白湯
一番オススメなのが胃腸への刺激が少ない水か白湯です。食べ物を食べない時間が長くなるので、水分補給がとても大切になります。
炭酸水はお腹が膨れるからおすすめする人もいますが、胃腸の動きを活発化して、空腹を感じやすくなることもあります。
②お茶・コーヒー
体質によっては空腹時にカフェインが入った飲料を飲むと腹痛や頭痛が起きる人がいますが、何も感じないのであれば、お茶は飲んでも大丈夫です。
ただし、利尿作用があるので、お茶以外の水分補給も必要です。カフェインに強い体質であれば、脂肪燃焼などのメリットを多く享受できるでしょう。
気になるようであれば、デカフェやノンカフェインのものを選びましょう。
16時間断食をしている人に人気があるのが、バターコーヒーというコーヒーにギーやMCTオイルを入れた飲み物です。
16時間断食で食べてはだめなもの
基本的に消化器の負担になるものや高糖質高カロリーのものを避けるようにします。
①豚や牛肉
豚や牛肉はカロリーが高い上に消化に時間がかかるので、断食時間中は控えます。
②揚げ物
油で揚げているものも消化器に負担がかかり、内臓が休めないためNG。
③砂糖をたっぷりと使ったお菓子や和菓子
砂糖は血糖値が急上昇しやすく、空腹感を引き起こすことがあります。そのため、砂糖が使われているお菓子は基本的にNGです。
16時間断食で飲んではだめなもの
甘いジュースは飲まないようにします。理由は血糖値が急激に上昇してしまうリスクがあるからです。
ただしその日の体調によっては低血糖になってしまうこともあるので、どうしてもお腹が空いた時に少量だけ飲みましょう。
脂肪燃焼効果を高めるのにおすすめの飲み物
断食中におすすめの飲み物としてよく紹介されるのがバターコーヒーです。完全無欠コーヒーとも言われ、ブラックコーヒーにMCTオイルとギーをいれたものをクリーマーでよく混ぜたもののことです。
ギーには美肌効果が期待できるリノール酸が含まれ、MCTオイルは体に蓄積しづらくダイエットに最適といわれています。
いつもの飲み物にさっと入れるだけで完成するバターコーヒーの素もあり、わざわざ材料を揃えたり作らなくて簡単に作成可能です。
以下で紹介するバターコーヒーの素にはコーヒーは入っていないので、カフェインを控えている人も愛用の飲み物に入れるだけでバターコーヒーを飲めます。
16時間断食は続けることが大切！
16時間断食は週に1度だけでも取り入れるだけでも、オートファジーやデトックスなどが促進されます。
そのため、体の内側からきれいにすることができ、かつ日頃摂りすぎている糖質や脂質も無理なく消費することが可能です。
続けることが大切なので、どうしても空腹になったら食べて楽に乗り切りましょう。
