「高野豆腐のタコライス風」の作り方

高野豆腐は煮物が定番ですが、炒めてもおいしいです。今回はお肉の一部を高野豆腐に置き換えたタコライスを紹介します。

高野豆腐をメインに使うことで、カロリーやコレステロールを抑え、食物繊維や植物性のたんぱく質やミネラルのような不足しがちな栄養もある程度、補うことができます。

 

 

材料(2人前)

高野豆腐 1枚
レタス 2枚
トマト 2分の1個
にんにく 1かけ
ひき肉(好みのもので) 80g
サラダ油 大さじ1
ご飯 適量

合わせ調味料

ケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1
顆粒コンソメ 小さじ半分
水 大さじ2
カレー粉 小さじ4分の1

好みで・オレガノやクミン、パプリカ、チリペッパー、タバスコを入れるとよりスパイシーで本格的な味になります。

作り方

1.高野豆腐はぬるま湯に10分入れ、白い汁が出なくなるまで徹底的に絞り、細かく刻む。にんにくをみじん切りにする。レタスは食べやすいように切る。トマトはダイスカットする

2.ケチャップ、ウスターソース、水、醤油、砂糖、顆粒コンソメ、カレー粉、スパイスを混ぜて、合わせ調味料を作る

3.フライパンにサラダ油とにんにくのみじん切りを入れ、にんにくのにおいがしてくるまで弱火で温める

4.ひき肉を入れ、焼き目がつくまで焼いてほぐす。高野豆腐を入れ、水分を飛ばすようによく炒める。合わせ調味料を入れ、さらに炒める

5.器にご飯を盛り、レタス、3、トマトを乗せる

 

 

工程別のポイント解説

1.高野豆腐はぬるま湯に10分入れ、白い汁が出なくなるまで徹底的に絞り、細かく刻む。にんにくをみじん切りにする。レタスは食べやすいように切る。トマトはダイスカットする

高野豆腐は戻し不要のものでも戻して使います。

にんにくもトッピングの野菜も全て刻んでおきます。

レシピではトマトと書いていますが、安かったのでミニトマトを使用しました。正直、トマトの種類はどっちでもいいです。

2.ケチャップ、ウスターソース、水、醤油、砂糖、顆粒コンソメ、カレー粉、スパイスを混ぜて、合わせ調味料を作る

合わせておいた方が楽なので混ぜておいてください。

カレー粉以外のスパイスを入れる場合は小さじ4分の1から2分の1が目安です。小さじ4分の1なら隠し味で、ほんのり香る程度でいるかいないかって感じ。

そこそこスパイスを感じたいなら、小さじ2分の1にしてください。

3.フライパンにサラダ油とにんにくのみじん切りを入れ、にんにくのにおいがしてくるまで弱火で温める

チューブニンニクでもすりおろしでもこの工程は同じです。

4.ひき肉を入れ、焼き目がつくまで焼いてほぐす。高野豆腐を入れ、水分を飛ばすようによく炒める。合わせ調味料を入れ、さらに炒める

ひき肉に焼き目をつけると香ばしくなっておいしくなります。

高野豆腐はきちんと絞っても中に水分が残っているので、この水分をしっかりと飛ばすように炒めまてください。水分が残っていると味がぼやけてしまいます。

最後に合わせ調味料を入れて混ぜます。

画像では高野豆腐にちょっと水気が残っていました。

5.器にご飯を盛り、レタス、3、トマトを乗せる

保存・日持ち

タコミートだけなら3日は持ちます。冷蔵庫に入れてください。

冷凍なら、冷めてからジップロックに入れて、2週間ほど。

 

 

代用・アレンジ

「ご飯」カロリーを気にするなら、もち麦ごはんがおすすめです。最近は米化オートミールというのもあるようなので、そちらでもよいでしょう。

「トマト」ミニトマトでも大きなトマトでもいいです。好みか安いほうを選択してください。ミニトマトのほうが栄養価が高いですが、含まれる成分は同じです。

「にんにく」チューブニンニクなら2㎝から3センチほど。生のにんにくをすりおろしてもいいです。

どんな味なの?

ご飯によく合う濃い味つけになっています。味が濃いのは嫌という人は醤油を半量ほどに減らしてください。

カレー粉は少量だけだとスパイシーな風味付けになりますが多く入れると、キーマカレー風としても楽しめます。

本当はヘルシーを追求するなら、100%高野豆腐にするべきかなと思ったのですが、おいしさも捨てたくなく、このような折衷案になりました。