鍋は野菜たっぷりだからヘルシーなイメージがありませんか？
ダイエットに上手に取り入れることで楽に痩せそうな気もしますが、実は具材のチョイスを間違うと太りやすい料理になってしまいます。
薬膳コーディネーターの資格も取得するほどの健康オタクのブログ主が鍋ダイエットのコツを紹介します。
- 鍋ダイエットとは？
- 鍋料理がダイエットに向いている理由
- 鍋ダイエットで痩せないのはなぜ？
- 鍋ダイエットにおすすめの具材
- おすすめしない鍋の具材・調味料
- 鍋ダイエットにおすすめの鍋
- 鍋ダイエットに不向きな鍋
- シメは食べても大丈夫？
- 鍋料理でおいしく健康的にダイエットしよう
鍋ダイエットとは？
簡単に鍋料理を食べて痩せようというわかりやすいダイエット法で、1日1回から2回を目安に鍋料理を食べます。
夜に鍋料理をメインにするという方法もありますが、食べる時間は厳密に決まっていません。
最低でも一週間は続けるのがベストです。
鍋料理がダイエットに向いている理由
①栄養バランスが整いやすい
野菜や肉、豆腐など色々なものがバランスよく入るので、栄養バランスがとてもいいです。
野菜の食物繊維は整腸や便秘解消と血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
肉や豆腐は筋肉を作るタンパク質と糖や脂肪の代謝を高めるビタミンB群が含まれています。
②カロリーを抑えやすい
鍋料理は野菜をたっぷり入れることが多いことと、油を控えやすいので、自然とカロリーも抑えやすくなります。
③代謝が上がりやすい
温かい料理を食べると代謝が上がりやすいので、カロリーを消費しやすくなります。
さらに、唐辛子や柚子胡椒、山椒のような薬味にも体を暖める効果があるので、さらに代謝が上がりやすいです。
④デトックス効果が期待できる
鍋の具材である野菜にはカリウムのような水分の排出効果がある栄養素が入っているので、余計な老廃物を体に出す効果が期待できます。
鍋ダイエットで痩せないのはなぜ？
①1日の摂取カロリーが多い
人間は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に太ってしまいます。
たとえば、お酒を飲みすぎたり、おやつや別の時間の食事でカロリーを多く取りすぎても1日の摂取カロリーが増えてしまいやすくなります。
鍋だけ食べて痩せようとするのではなく、1日のトータルでカロリー量を考える必要があります。
②停滞期
ダイエットが順調に進んでいるとどうしても来てしまうのが、停滞期です。何をしても体重が減らない時期。
落ち込んだりせず、こういう時期なんだと割り切って、おおらかに過ごしましょう。
③生理前
生理前はホルモンの関係から痩せづらい時期です。この時期は無理して痩せようとせず、おおらかな気持ちでダイエットを続けましょう。
④鍋に春雨やマロニー、葛切りを入れている
春雨、マロニー、葛切りはでん粉からできていて、炭水化物の塊です。これらをたくさん食べると糖質の摂取量が多くなるので、痩せづらくなります。
⑤具材を野菜だけにしている
野菜はヘルシーなのですが、痩せるのに必要なタンパク質やビタミンB群がほとんど入っていません。
ビタミンB群がないと、脂肪と糖分の代謝がうまくいかないので、体の中の脂肪と糖分がとっても減りづらい状態になってしまいます。
鍋ダイエットにおすすめの具材
おすすめの野菜
正直、野菜はどれを選んでも大丈夫で、1食の目安は100gから130gほど。たくさん食べすぎると胃や腸の消化器トラブルが発生するので気をつけてください。
一部の野菜やきのこの一部にはダイエットをサポートする栄養成分が含まれていますが、そればっかり食べてもバランスが悪く、体調不良の原因になることもあります。
そのため、色々な野菜をまんべんなく食べることが大切です。糖質が高いといわれる根菜類やかぼちゃも食べすぎなければ大丈夫です。
なぜなら、じゃがいもは腸から満腹ホルモンのコレシストキニンの分泌を促すので、少量でも満腹感が得られやすいです。
おすすめの肉・魚
肉は50gから80g、魚は100gを1食の目安として考えましょう。どちらも良質なタンパク質とダイエットに重要なビタミンB群が含まれています。
肉は皮のない鶏もも肉や脂肪分が少ない赤身肉がおすすめです。牛肉は脂肪分が多いので、おすすめしません。
ダイエットを意識するなら、鶏胸肉を選びたくなりますが、鍋料理ではパサパサしやすい上に、皮をむいていれば、鶏ももも鶏胸肉もカロリーは大差ありません。
魚は好きなもので大丈夫です。
おすすめの大豆製品
豆腐や油揚げ、焼き豆腐など好みのものを50gくらいを目安に加えましょう。
植物性タンパク質が取れる以外にもレシチンのような脂質代謝に関係する成分も取れます。
一見、ヘルシーですが、大豆はカロリーが低い食品ではないので、食べ過ぎると太ります。多くても100gにしておきましょう。
おすすめしない鍋の具材・調味料
マロニー・葛きり・春雨
マロニー、葛切り、春雨のでん粉で作られたものはおすすめしません。でん粉は炭水化物と言うか糖質の塊です。
ブログ主の家族は鍋好きで、冬場は毎日食べていますが、大量の葛切りを入れ、シメにうどんも食べています。
そのせいか、顔や体の大きさに変化がありませんし、「痩せた」という言葉も聞いていません。
葛切りや春雨、マロニーを食べたい場合は具ではなく、主食として考えて、シメにしましょう。
ごま油・サラダ油などの油
淡々鍋など油をたっぷりと使った鍋はおいしいですが、カロリーも高くなりがちです。ただ、油は食事の満足感を上げる効果があるので、使うなら少量を目安にしましょう。
鍋ダイエットにおすすめの鍋
①水炊き
水に骨付きの鶏肉や野菜を入れ、ポン酢で食べるシンプルな鍋です。とてもシンプルなので、カロリーもカットしやすいのがメリット。
②寄せ鍋
だし汁に塩や醤油などで味をつけ、好みの肉や野菜などの具材を煮る鍋。こちらもカロリーを抑えやすい鍋です。
また、だし汁に使うかつお節には食欲を抑える効果が期待できる成分も入っています。
③キムチ鍋
キムチ鍋によく使われる豚肉は糖質の代謝に必要なビタミンBが豊富に入っている上に、キムチに入っている唐辛子には代謝を高める効果が期待できます。
豚バラだと脂が多くなりがちなので、肩ロース肉がおすすめです。
鍋ダイエットに不向きな鍋
①すき焼き
すき焼きは食欲が進む甘辛い味付け、カロリーの高い牛脂や牛肉を使っているので、脂質も高くカロリーが高めです。
ダイエット中に食べるのなら、牛肉ではなく鶏肉にしたり、牛脂を使わないようにしてカロリーをできるだけカットする工夫が必要です。
②坦々鍋
ごま油やラー油のような油がたっぷりと使われているため、太りやすいです。
シメは食べても大丈夫？
うどんやお米など少量であれば大丈夫なので、好みのものを食べましょう。食事の満足感をあげるのでおすすめします。
お米もうどん（加熱済みのもの）も50gほどを目安にしましょう。チーズは脂質がたっぷりでカロリーが高めなので、トッピングする場合は少量にするのがベターです。
我慢しすぎると、反動でどか食いしてしまう可能性がありますし、夜であっても少量の糖質は必要です。
鍋料理でおいしく健康的にダイエットしよう
鍋料理を食べるだけというとっても簡単なダイエット法が鍋ダイエットです。
栄養バランスが整いやすく、ストレスなく痩せやすいダイエット法です。
コツは、
・野菜は100g〜130gを目安に食べる
・肉は脂肪分が少ないものを選ぶ
・シメは少なくする
の3つになります。
ぜひ鍋ダイエットで理想の自分を目指してください。
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