野菜にはポリフェノールやビタミンなどが含まれ、抗炎症作用、抗アレルギー作用を始め、がん予防にも効果的と言われています。
その栄養成分をしっかりと取り入れるには野菜スープが一番だといわれています。
今回はビタミンやファイトケミカルなど免疫力をアップしたい方におすすめなハーバード大学式ファイトケミカルスープについて紹介します。
- ハーバード大学式スープとは？
- ファイトケミカルとは？
- 基本のハーバード大学式スープの作り方
- ハーバード大学式スープの効果的な食べ方は？
- 保存方法は？
- おいしく食べるために味つけしよう！
- ハーバード大学式野菜スープのアレンジ料理
- 野菜の栄養をさらに効率的に摂取する方法
- まとめ
ハーバード大学式スープとは？
ハーバード大学式野菜スープとはハーバード大学医学部元准教授である麻布医院長高橋弘先生が考案されたものです。
キッカケは、がんを患う方の家族から、「免疫力をアップさせるにはどうしたらいいか」という相談からだそう。
そのため、免疫力を高めるのに効果的な栄養成分が入ったかぼちゃ、たまねぎ、にんじん、キャベツを食べやすい大きさに切って、煮ただけというシンプルなもの。
人間は生の野菜では栄養を充分に吸収することができないのですが、加熱することで、効率よく吸収することができます。
ファイトケミカルとは？
ファイトケミカルとはギリシャ語で「植物の化学成分」という意味の言葉で、植物に含まれる色や苦み、辛味などの成分のこと。
抗酸化力が高いや老化予防に最適といわれるポリフェノールもファイトケミカルの一種です。
これは野菜が紫外線や害虫から身を守るために生み出したもので、野菜の皮や根っこといった普段は食べない部分に多く含まれています。
植物にとっては外敵への対抗手段なのですが、人間の体に入れば、活性酸素を除去したると有益な働きをしてくれるものです。
基本のハーバード大学式スープの作り方
材料
下記の野菜を各100gずつ用意します。
・玉ねぎ
・キャベツ
・人参
・かぼちゃ
それ以外には、
・水1000ml
上記だけで、基本的に味つけはしません。
作り方
1.全ての野菜を食べやすい大きさに切る
2.鍋に水とともに入れ、ひと煮立ちさせたら、弱火にしてフタをして20分ほど煮る
画像で解説
煮るとアクが出ますが、野菜のアクは取りません。玉ねぎの皮をだしパックに入れて一緒に煮るとさらに抗酸化作用がアップします。
ただし、今回は玉ねぎの皮がそんなにきれいじゃなかったので入れませんでした。
フタをして弱火で20分ほど煮ます。タイマーがあると、20分間は他の作業ができるので便利です。
ハーバード大学式スープの効果的な食べ方は？
スープの液体のみを1回あたり200ml飲む。これを1日1回から2回行います。ただし、ダイエット目的なら2〜3回、免疫力アップ目的なら3〜4回。
血糖値の急上昇を防ぎたいのなら、食前。それ以外は食事の前後や食中など好きなタイミングで大丈夫です。
味つけはなしか塩を少し入れる程度にします。
保存方法は？
味が落ちてしまうので、冷蔵できるのは1日とされます。冷凍なら2週間。
1食ずつジップロックや冷凍可能なコンテナに入れて、冷凍庫に入れましょう。
ブログ主は味が落ちることを気にせず、タッパーに入れて冷蔵庫に入れました。冷蔵保存での日持ちは最大3日です。
ただ、野菜を煮ただけなので、雑菌の繁殖が気になるようであれば、抗菌タイプのタッパーを使用しましょう。
おいしく食べるために味つけしよう！
ストイックに効果的な食べ方を実践するのもいいですが、味つけがなしだったり少量の塩だけということもあり、物足りなさやまずいと感じる人もいます。
せっかくの食事なのですから、おいしく食べるために味つけやアレンジしましょう。アレンジしても栄養はきちんとスープに溶け出しているので大丈夫です。
基本の味つけ
150mlに対して、
・顆粒のコンソメや鶏ガラなら小さじ1
・味噌なら大さじ1
・カレーやシチューのルウなら1かけ
を基本に、調整してください。
ハーバード大学式野菜スープのアレンジ料理
味つけがないとやっぱり食べづらいので、アレンジ料理を5つ考えました。味つけのアイデアの参考にしてみてください。
ミルクスープ
牛乳とバターとコンソメで作るミルクスープです。
カレーそば
カレー味のそばにしました。ブログ主はグルテンが苦手な体質で、うどんはめったに食べませんが、うどんでもおいしいレシピです。
コンソメスープ
至って普通のコンソメスープです。
味噌汁
味噌を入れるだけ。
中華風野菜あんかけ
ご飯が無限に進む味です。
野菜の栄養をさらに効率的に摂取する方法
①空腹時に食べる
空腹時のほうが食べ物が体に吸収されやすくなります。お腹がグーッとなったタイミングが空腹のサインです。
そういう感覚がわからない場合は食後5時間以上経ってから食べましょう。
②フタがしっかりとした厚手の鍋を選ぶ
野菜の栄養は蒸気でも逃げていく成分があるので、その栄養もまるごと摂取したいのなら、多少重いですが、しっかりと蓋が閉じる厚手のものがおすすめになります。
③自然栽培の野菜を選ぶ
自然栽培とは自然に近い環境で育った野菜のことです。自然栽培と一言で言っても様々な方法がありますが、無農薬や少量の肥料だけで育てたものが多いです。
普通の野菜よりも厳しい環境で育つので、他の野菜よりも形は小さかったり悪かったりしますが、身が締まるため、栄養が豊富な場合があります。
なお、実際の栄養は育て方や土壌の状態によって異なりますが、普通に育てた野菜よりも日持ちが良いものもあるのが特徴です。
まとめ
今回は基本のハーバード大学式野菜スープを紹介しましたが、色々な野菜、味つけでアレンジが紹介されています。
今回紹介した野菜以外にも免疫力アップやビタミン、ポリフェノールは含まれているので、大切なのは色々な野菜をまんべんなくおいしく食べることです。
お好みの野菜やアレンジを楽しみましょう。自分が一番、食べたいと思った食べ物にこそ、今のあなたの体が必要としている成分が含まれています。
ここまでお読みいただいて、ありがとうございました。
当ブログの野菜スープの記事は以下にまとめているのでよろしかったらどうぞ。
