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ドーナツはおいしいですが、ダイエット中だから控えているという方も多いのではないでしょうか。
今回はダイエット中でもおいしくドーナツを食べるための太りづらい食べ合わせや食べ方のコツについてお伝えします。
なぜドーナツは太りやすいの？
ドーナツは小麦粉主体の生地を油で揚げているからです。炭水化物と油の塊を食べると血糖値が一気に急上昇して、一気に下がってしまい、太りやすくなります。
そして、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維、糖質や脂質を体の中で処理するために必要な栄養素であるミネラルやビタミンがほとんどありません。
太りづらい食べ合わせ
少しでもドーナツを食べて太りづらくするためには、血糖値の急上昇を抑えることと糖や脂質の代謝を行うための栄養素を補いましょう。
血糖値の急上昇を抑えることができる栄養素はタンパク質と水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維が豊富なのは、豆、フルーツ、海草、きのこ、ごぼう、長芋、玉ねぎです。
たんぱく質が豊富な食べ物は、肉、魚、ナッツ、卵、チーズ、無糖のヨーグルト、豆です。
ドーナツを食べる前に上記のものを先に食べておくことで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
太りづらい食べ方
①昼食におかずと一緒に食べる
おやつとして単体で食べるより昼食の主食として食べることをおすすめします。これなら、サラダやスープをつけることで自然とタンパク質と食物繊維も摂ることが可能です。
また、ドーナツの食べ過ぎも太りすぎの原因になるので、おかずを食べることで、2つ目のドーナツが入る隙間を埋めることができます。
市販の味噌汁の素に卵やカニカマ、とろろ昆布をたっぷり入れるだけでももちろんOKですし、フルーツとチーズを組み合わせるのもいいでしょう。
とにかく、食物繊維とタンパク質をセットにするという感じでざっくり捉えればOk。
ただし、芋とかぼちゃは糖質が高い主食枠なのでダメです。食物繊維も豊富ですが、含まれているのは血糖値の急上昇を抑える効果が少ない不溶性食物繊維です。
②夜には食べない
夜は脂肪や糖質が蓄積されやすい時間帯です。どうしても食べたいと思っても、「朝になったら食べよう」と思いながら、ベッドに潜りましょう。
どうしても我慢できない時は、鰹節を入れた味噌汁や緑茶がおすすめです。鰹節や緑茶には食欲を抑える効果があります。
③おやつの時は飲み物をつける
おやつの時間帯はつい単体食べをしてしまいがちですが、食べる時は飲み物を先に半分ほど飲みましょう。もちろん、無糖のものですよ。
おすすめはお茶やコーヒーになります。ポリフェノールが脂肪の吸収や血糖値の急上昇を防いでくれる効果を期待できるからです。
④毎日食べない
一度食べたからと言ってすぐに太るわけではありません。食べた脂肪と糖はすぐに脂肪として体につくわけではなく、体の中にすぐ使うエネルギーとして貯蔵されます。
そこで、使い切れずに余ってしまった分が脂肪として体に残るという仕組みです。そのため、太らないためには毎日、食べないことが大切です。
毎日、おいしいものを食べ続けては体調も悪くなってしまいます。ダイエット中であれば、チートデーを設けて、頑張った自分へのご褒美にするのも一つの方法です。
ドーナツを食べるのにおすすめの時間帯は？
食べるのなら、朝から夕方4時くらいまでの時間帯になります。体が活動モードなので、代謝が活発だからです。
逆に、食べてないほうがいいのは夜で、この時間帯は体が脂肪を蓄えやすい時間帯になります。
太りづらいドーナツの選び方
①揚げているものより焼いているもの
おいしいのは揚げているほうですが、揚げたものには大量の油が使われていて、油を吸ってもいます。カロリーを気にするのなら焼きドーナツを選んだほうが無難です。
焼きドーナツはオーブンで焼いただけのものが多く、油をカットしています。トッピングに関しても、チョコレート、砂糖、クリームがないシンプルなものを選びましょう。
トッピングが欲しい場合は、カロリーが比較的低く、卵も使われているカスタードクリームがおすすめです。
②食物繊維やたんぱく質が豊富な低糖質ドーナツを選ぶ
現在はヘルシー志向のブラン、おからや豆腐といった大豆を使って糖質を抑えたドーナツが販売されています。
小麦粉だけで作ったものより食物繊維やたんぱく質が豊富なので、腹持ちも良いです。
③揚げドーナツはイーストドーナツかフレンチクルーラーを選ぶ
揚げドーナツの中では、イーストドーナツとフレンチクルーラーのカロリーが低いです。
イーストドーナツとはミスタードーナツのエンゼルクリームのような生地のことで、こちらは油を吸い込まないためカロリーが低く抑えられます。
フレンチクルーラーはシュー生地を揚げたもので、こちらは粉の量が見た目よりも少ないため、カロリーが低めです。
ドーナツの脂肪を楽にカットしよう
ドーナツで太りづらい食べ方のコツは4つです。
・食物繊維やタンパク質と一緒に食べる
・夜には食べない
・毎日食べない
・低糖質の焼きドーナツを選ぶ
ドーナツだけでは補えない栄養をしっかり補ったり、チートデーのご褒美として食べるなどしっかりと工夫をすれば、ダイエット中でも安心して食べることができます。
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初公開日2021年1月26日改稿日2025年4月7日
