ブログ主はクラウドソーシングを通じて、ライティングの仕事を受注しています。しっかりと食事をしたにも関わらず、仕事を続けていると、どうしても小腹が空いてしまうのが悩みです。
デスクワークにも関わらずなぜお腹が空くのか調べました。そして、仕事中におすすめの小腹を満たせるおやつも紹介します。
- デスクワークなのになぜお腹が空くの？
- 間食はしても良いの？
- デスクワーク中のおやつ選びのコツ
- デスクワーク中におすすめしないおやつ
- デスクワーク中に小腹が空いた時におすすめのおやつ７つ
- デスクワーク中のおやつは賢く選んでおいしく食べよう！
デスクワークなのになぜお腹が空くの？
頭脳労働をすると脳が糖分を消費するので血糖値が少しずつ下がっていきます。
ある一定まで下がると体は危機を感じ、「血糖値を上げるために食べて！」と指令を出し、お腹に食べ物が多少入っていても空腹感を感じてしまうのです。
また、人間はストレスや睡眠不足などの肉体的精神的な要因でも空腹感を感じます。
それ以外ではダイエットのために食事を抑えている場合もすぐにお腹が空きます（実はダイエットとしては食事の量を抑えるのは逆効果です）。
間食はしても良いの？
昔は間食はダメとされていましたが、現在は小腹が空いたら少量をつまむことが良いとされています。
これは食事と食事の間があまりにも長すぎるとドカ食いや食べ過ぎの原因になったり、血糖値が急上昇し、体にも良くないといわれるようになったからです。
ただし、間食がいくら良いとされていても食べても良いのは少量です。食べ過ぎると、食事が入らなくなる上に胃腸の調子も悪くなっちゃいます（経験談）。
デスクワーク中のおやつ選びのコツ
デスクワーク中の太りにくいおやつ選びのコツについて説明しています。
全ての条件を満たす甘党向けおやつはなかなかありませんが、選ぶ時の参考にしてみてください。
低GIのものを選ぶ
GI値とは簡単に説明すると血糖値の上昇しやすさを示した値のことです。値が高いほどすぐに血糖値が上昇し、低いほど血糖値は緩やかに上昇していきます。
血糖値が急激に上昇すると太りやすくなる上に、眠くなるため仕事に支障も出てしまいます。
それ以外にも、急激に下降することでまた空腹感を感じるという負のスパイラルが発生することもあるのです。
低GIのものなら、血糖値は上昇が緩やかなので眠くなりづらいうえに、体への負担も軽くて済みます。
個包装や少量パックのものを選ぶ
食べ過ぎ防止のためには個包装や少量パックが最適です。たとえ、糖質やカロリーが高めのおやつであっても少量であればカロリーや糖質は抑えられることが多いです。
また、デスクワーク中は消化が遅くなることが多い、小腹が空いているようでいて、実際は胃の中には食べ物が入っていることも少なくありません。
本当にちょっとしたもので、満足できるんです。
水溶性食物繊維が豊富なもの
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
ただし、食品によってはすぐにお腹が空いたり少量を食べたくらいでは満足感がなく小腹すら満たせないという欠点もあります。
少量で満足感を得るためには良質な油やタンパク質と組み合わせるのがコツです。
最近の日本人は食物繊維とタンパク質が不足している人が多いというので、チーズや牛乳などをプラスして間食で上手に補いましょう。
タンパク質が豊富なもの
意外かもしれませんが、小腹が空いた時、甘いものよりも肉を食べたほうが満たされることがあります。
糖分を失っているデスクワーク中でも糖分で満足できなかった時は小魚アーモンドやチーズといったたんぱく質豊富なものを食べてみてください。
デスクワーク中におすすめしないおやつ
デスクワーク中におすすめしないおやつは実はカロリーや糖質が0のものです。
空いているのは小腹程度とはいえ、デスクワーク中に不足するのは糖質なので、糖質やカロリーが0のものを選ぶと満足できません。
また、人工甘味料のみが使われているものは依存性を助長するデメリットが指摘されています。
血糖値の上昇は防いでくれますが、それが健康にどれだけ寄与してくれているのか実はわかっていないようです。
大切なのは血糖値の急上昇と急激な下降を防ぐことであって、血糖値を上げないことではありません。
デスクワーク中に小腹が空いた時におすすめのおやつ７つ
デスクワーク中の小腹が空いた時におすすめの甘い系おやつを紹介します。コンビニやスーパーで買えるものを中心に選びました。
ハイカカオチョコ（ナッツチョコ）
ハイカカオチョコは砂糖が少ない上に、食欲抑制効果があるので、少量でも満足感を得られます。ただ、苦すぎて食べづらい場合はナッツチョコがおすすめ。
ナッツチョコはアーモンドなどのナッツが入っているおかげで食物繊維が豊富ですし、ナッツ類はたんぱく質も含まれています。
ガム
ガムでお腹が満たされることはないのですが、噛んでいると満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになった気になれます。また、よく噛むので脳への血流が増え、活性化するのも嬉しいポイントです。
ナッツ
仕事中のおすすめおやつとしては定番中の定番。素焼きナッツが健康にも良いと言われていますが、正直、食べづらいと感じることはありませんか？
そういう時は素直にフレイバーがついているものやドライフルーツや小魚入りを選びましょう。
ローソンで売っているマヌカハニーアーモンドは甘いのに、低糖質です。BE-KINDナッツバーは低GIで、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいです。
ただし、注意点もあります。ナッツは植物性の良質な脂質が豊富に含まれていますが、食べ過ぎは脂質の過剰摂取に繋がるので10粒ほどが適切です。
チーズ
こちらもナッツ同様に仕事中のおすすめおやつとしては定番です。甘党には小さなチーズケーキシリーズがおすすめ。
「クラフト小さなレアチーズケーキ」（森永乳業）は低糖質でしっかり甘い上に個包装になっていて、食べる分だけ取り出せ小腹を満たしてくれます。
フルーツ
今は食べきりサイズのフルーツをコンビニで簡単に購入することができます。
血糖値を上げるからダメという意見もあるのですが、食物繊維やミネラルが豊富なので砂糖と油しか入っていないお菓子を食べるよりもヘルシーです。
なお、フルーツだけでは満足感がないことがあるので、そういう時はチーズ（砂糖が入っていないもの）のようなタンパク質が豊富なものと一緒に食べると満足しやすくなります。
50円以下の食べきりサイズのお菓子
スーパーやコンビニで売っている駄菓子は量も少なく、甘いものも多く、しっかりと満足できます。
小さいので、カロリーも少なく、1つだけなら気にする必要はありません。無糖のお茶をつければ、お腹も満たされます。
ハーベストやビスコなどのビスケット系も4枚などの数枚しか入っていないものが売っています。
ヘルシー系せんべい
おからやこんにゃくを材料に使ったせんべいがあります。噛み応えもあり、満足感があります。
ドライフルーツ
ドライフルーツは食物繊維とミネラルが摂れるおすすめの間食です。カロリーを抑えるには砂糖不使用のものを選びましょう。
また、満足感を上げるために、タンパク質豊富なプレーンヨーグルトとの組み合わせもおすすめです。
デスクワーク中のおやつは賢く選んでおいしく食べよう！
デスクワークで手先以外は動かさないとはいえ、脳は糖質を消費しているため、小腹が空くのは当たり前といえます。そんな時は無理せず、少量を食べましょう。
太りにくいおやつ選びのコツはたんぱく質や食物繊維豊富なものを選ぶこと。
たんぱく質と食物繊維の両方が含まれていると腹持ちも良く満足感も高くなりやすいので、なお良しです。
